Alaselkäkipu on todella yleistä ihmisillä nykyään ja tähän törmään usein PT-asiakkaideni kanssa. Tässä artikkelissa ehkäpä yksi parhaimmista tavoista poistaa ja ennaltaehkäistä alaselän kipuilu kokonaan.

Tiedätkö mikä on kaikista yleisin syypää alaselän kipuiluun?

Se on kireät lonkankoukistajat.

Minun kokemukseni mukaan, 90% alaselän kivuista saadaan poistettua parantamalla lonkankoukistajien liikkuvuutta.

Eli välttämättä siellä selässä ei ole mitään ongelmia, vaan syypää löytyy kehon etupuolelta. Tämä erittäin yleistä, joten sen takia suosittelen ensin tarkistamaan koukistajien kireys.

Jos lonkankoukistajat ovat kireällä, ne vetävät lonkan väärään asentoon ja se heijastuu kipuna alaselkään.

Ne tavallaan ”pyöristävät” alaselän ja siitähän se ei tykkää.

Kun palautat lonkankoukistajien liikkuvuuden, kivut poistuvat.

Tämä tehdään venyttämällä lonkankoukistajia. Siihen on yksi erittäin tehokas veny, jota käytän aina PT-asiakkaillani. Jokainen asiakkaani tekee tämän venyn jossain kohtaa toimeksiannon aikana. Osalle tästä tulee päivittäinen rutiini.

Joten haluan, että teet nämä seuraavat välittömästi.

Vaihe #1

Aseta matto seinään kiinni. Käytä jumppamattoa tai jotain pehmustetta polven alle. Kova lattia tuntuu ikävälle polven alla tässä venytyksessä.

Vaihe #2

Mene polvilleen maton päälle, siten että molemmat polvet ovat seinässä ja lattiassa kiinni. Pidä kädet lattiassa.

Vaihe #3

Nosta toinen jalka askelkyykkyyn. Riippuen kuinka tiukalla lonkankoukistajasi ovat, tämä voi riittää. Pidä molemmat kädet tarvittaessa lattiassa, jos tunnet tässä kohtaa jo voimakkaan venytyksen jossain etureiden tietämillä.

Puolet asiakkaistani aloittaa pitämällä molemmat kädet lattiassa.

Vaihe #4

Jos pystyt, nosta molemmat kädet etujalan reiden päälle. Pidä tämä asento ensimmäisellä kerralla 30 sekuntia. Sen jälkeen vaihdat toisen puolen. Suorita kaksi kierrosta.

Tavoite

Kun lopulta saat takaraivon seinään kiinni, sinun lonkankoukistajan liikkuvuus on ”normaali” siltä puolelta. Tavoite on saada pää kiinni seinään molemmilta puolilta.

Kun tämä saavutetaan, ennaltaehkäiset erittäin tehokkaasti alaselän kivut.

Tee tämä venytys joka päivä, niin kauan että saat pään seinään.

Aloita 30 sekunnilla per puoli ja tee se kaksi kertaa.

Seuraavana päivänä nosta 15-30 sekuntia venytyksen kestoa.

Ensimmäinen tavoite on päästä 2 minuuttiin ilman järjetöntä tuskaa. Koska yleensä 2 minuutin kohdalla alat selvästi tuntemaan miten lihaspituus lisääntyy.

Maksimiaika on 5min, sen jälkeen ylläpidät liikkuvuutta tarpeen mukaan.

Minulla itselläni huomaan selvästi miten lonkankoukistajat kiristyvät, jos en tee tätä venytystä viikoittain. Minulle riittää nykyään 1-2 kertaa viikossa ja liikkuvuuteni säilyy hyvänä.

Toivon että tästä ohjeesta on apua sinulle alaselän kipuilun kanssa.

Pistä veny testiin ja kokeile itse sen teho. Alaselkäkipu on kohta historiaa. Tämä auttaa todella nopeasti siihen!

Laita minulle viestiä, jos tarvitset lisää apua. Missä muualla sinulla on kipuja? Kysy! Katso lyhyt videoni venytyksestä.

 PS. Olisi mahtavaa, jos jaat tämän vinkin eteenpäin somessa! Alaselkäkipu helpottaa nopeasti tämän artikkelin ohjeilla.

PS. Olen haastanut itseni tuottamaan 100 artikkelia 2023 aikana tähän blogiin. Tämä on haasteeni 1/100 artikkeleista. Tämä blogi kannattaa laittaa seurantaan, paljon luettavaa tulossa.

markku(at)ruokatauko.fi | personal trainer Naantali

Markku on kokenut personal trainer, joka on erikoistunut auttamaan ylipainoisia saamaan elämänsä takaisin. 44 vuotiaana Markku on elämänsä parhaimmassa kunnossa, ilman vammoja. Hänen ennätyksiään ovat 65 kilon pudotus sekä 32 leuanvetoa SM-kisoissa. Seuraa Markkua Instassa.

Nappaa ”Painonhallinnan Salat” itsellesi ilmaiseksi. Kerron oppaassa miten vauhditat painonpudotusta. Kerron laihdutuksen yleisimmät virheet ja miten vältät ne. Oppaassa selitän miten sinun tulisi liikkua sekä syödä, jos haluat tuloksia.

Lisää samanlaisia artikkeleita:

Liikunta ja stressi

Liikunta ja stressi

Liikunta ja stressi kulkevat yhdessä käsikynkkää. Liikkuminen on minun mielestäni tehokkain tapa helpottaa stressiä. Se auttaa vapauttamaan hormoneja, jotka lisäävät mielihyvää ja vähentävät kipua. Liikunta myös parantaa unenlaatua ja auttaa kehoa palautumaan...

4 kotitreeniä yläkeholle

4 kotitreeniä yläkeholle

Kun korona jylläsi 2020 ja salit olivat kiinni, tässä oli minun yksi treenirutiini yläkropalle kotona. Käytin tätä tuomaan lihasta ja voimaa yläkehooni. Tein tämä treenin yleensä kaksi kertaa viikossa ja käytin painoja, jotka olivat haastavia minulle. Tarvitset...