Alaselkäkipu on todella yleistä ihmisillä nykyään ja tähän törmään usein PT-asiakkaideni kanssa. Tässä artikkelissa ehkäpä yksi parhaimmista tavoista poistaa ja ennaltaehkäistä alaselän kipuilu kokonaan.
Tiedätkö mikä on kaikista yleisin syypää alaselän kipuiluun?
Se on kireät lonkankoukistajat.
Minun kokemukseni mukaan, 90% alaselän kivuista saadaan poistettua parantamalla lonkankoukistajien liikkuvuutta.
Eli välttämättä siellä selässä ei ole mitään ongelmia, vaan syypää löytyy kehon etupuolelta. Tämä erittäin yleistä, joten sen takia suosittelen ensin tarkistamaan koukistajien kireys.
Jos lonkankoukistajat ovat kireällä, ne vetävät lonkan väärään asentoon ja se heijastuu kipuna alaselkään.
Ne tavallaan ”pyöristävät” alaselän ja siitähän se ei tykkää.
Kun palautat lonkankoukistajien liikkuvuuden, kivut poistuvat.
Tämä tehdään venyttämällä lonkankoukistajia. Siihen on yksi erittäin tehokas veny, jota käytän aina PT-asiakkaillani. Jokainen asiakkaani tekee tämän venyn jossain kohtaa toimeksiannon aikana. Osalle tästä tulee päivittäinen rutiini.
Joten haluan, että teet nämä seuraavat välittömästi.
Vaihe #1
Aseta matto seinään kiinni. Käytä jumppamattoa tai jotain pehmustetta polven alle. Kova lattia tuntuu ikävälle polven alla tässä venytyksessä.
Vaihe #2
Mene polvilleen maton päälle, siten että molemmat polvet ovat seinässä ja lattiassa kiinni. Pidä kädet lattiassa.
Vaihe #3
Nosta toinen jalka askelkyykkyyn. Riippuen kuinka tiukalla lonkankoukistajasi ovat, tämä voi riittää. Pidä molemmat kädet tarvittaessa lattiassa, jos tunnet tässä kohtaa jo voimakkaan venytyksen jossain etureiden tietämillä.
Puolet asiakkaistani aloittaa pitämällä molemmat kädet lattiassa.
Vaihe #4
Jos pystyt, nosta molemmat kädet etujalan reiden päälle. Pidä tämä asento ensimmäisellä kerralla 30 sekuntia. Sen jälkeen vaihdat toisen puolen. Suorita kaksi kierrosta.
Tavoite
Kun lopulta saat takaraivon seinään kiinni, sinun lonkankoukistajan liikkuvuus on ”normaali” siltä puolelta. Tavoite on saada pää kiinni seinään molemmilta puolilta.
Kun tämä saavutetaan, ennaltaehkäiset erittäin tehokkaasti alaselän kivut.
Tee tämä venytys joka päivä, niin kauan että saat pään seinään.
Aloita 30 sekunnilla per puoli ja tee se kaksi kertaa.
Seuraavana päivänä nosta 15-30 sekuntia venytyksen kestoa.
Ensimmäinen tavoite on päästä 2 minuuttiin ilman järjetöntä tuskaa. Koska yleensä 2 minuutin kohdalla alat selvästi tuntemaan miten lihaspituus lisääntyy.
Maksimiaika on 5min, sen jälkeen ylläpidät liikkuvuutta tarpeen mukaan.
Minulla itselläni huomaan selvästi miten lonkankoukistajat kiristyvät, jos en tee tätä venytystä viikoittain. Minulle riittää nykyään 1-2 kertaa viikossa ja liikkuvuuteni säilyy hyvänä.
Toivon että tästä ohjeesta on apua sinulle alaselän kipuilun kanssa.
Pistä veny testiin ja kokeile itse sen teho. Alaselkäkipu on kohta historiaa. Tämä auttaa todella nopeasti siihen!
Laita minulle viestiä, jos tarvitset lisää apua. Missä muualla sinulla on kipuja? Kysy! Katso lyhyt videoni venytyksestä.
Jos pidit tästä, saatat pitää myös näistä:
Paras kahvakuulatreeni kotona – vahvista selkääsi ja vatsaasi tällä
Uikkupolku Raisio Arvostelu
Uikkupolku Raisio tällä kertaa arvostelussa minun luontopolkusarjassani.Kirjoittanut Markku Sorosuo, 47 vuotta, personal trainer, ravintovalmentaja Kirjoittaja: RasvanpolttokeittiöUikkupolku tuli käveltyä läpi 31.5.2026, joka oli todella kuuma ja kaunis kevätpäivä...
Luolalanjärvi luontopolku Naantali arvostelu
Luolalanjärvi luontopolku arvostelu. Lue miksi tämä on surkein luontopolku koskaan. En suosittele kenelekkään.
Kuivapaasto hyödyt ja kokemuksia
Kuivapaasto hyödyt ja kokemukset. Tätä artikkelia varten tein 120h kuivapaastoa, eli 5 vrk.Kirjoittanut Markku Sorosuo, 47 vuotta, personal trainer, ravintovalmentaja Kirjoittaja: RasvanpolttokeittiöMikä on kuivapaasto? Miten se eroaa vesipaastosta? Mitä hyötyä...