Kun korona jylläsi 2020 ja salit olivat kiinni, tässä oli minun yksi treenirutiini yläkropalle kotona. Käytin tätä tuomaan lihasta ja voimaa yläkehooni.
Tein tämä treenin yleensä kaksi kertaa viikossa ja käytin painoja, jotka olivat haastavia minulle.
Tarvitset ohjelmaa varten käsipainot, esimerkiksi nämä seuraavat:
Naiset 5-10kg
Miehet 10-15kg
Liike #1 Punnerrus
Itse suosin klassista tyyliä tehdä punnerrus. Eli keho viivasuora ja koko helahoito laskeutuu tai nousee viivasuorana myöskin. Hartianlevyinen käsileveys ja kyynärpäät osoittavat noin 45 astetta kehon taakse. Tällä saan parhaan tuntuman rintaani kun suoritan liikettä. Laskeudun viivasuorana niin alas, että leukani koskee lattiaan. Sen jälkeen takaisin lähtöasentoon.
Liike #2 Vipunostot
Seiso suorana, pidä käsipainot käsissäsi. Nosta kyynärpää edellä kädet sivuillesi hitaasti ja anna olkapäiden tehdä työtä. Nosta kyynärpäät olkapäiden tasolle, pidä siinä muutama sekunti ja laske hitaasti takaisin. Jännitä keskivartaloa.
Liike #3 Olankohautus
Seiso suorana ja pidä käsipainot kehosi sivuilla. Vedä hartiat korviin ja pidä siinä 3 sekuntia. Sen jälkeen laske hitaasti alas. Kyynärpäät eivät koukistu.
Liike #4 Leuanveto
Tein usein erilaisia leuanvetovariaatioita koronan aikana. Suosikkini oli L-leuanveto, jossa jalat ovat ojennettuna eteen. Aloita liike roikkumalla kädet suorina ja aktivoi olkapäät. Sen jälkeen vedä leukasi yli putkesta. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
Ohjelma:
10 x punnerrus
10 x vipunostot
10 x olankohotus
10 x leuanveto
6-8 kierrosta yhteensä. Suorita kaikki liikkeet putkeen ja pidä kierroksen jälkeen 2min tauko. Ota haastavat painot. Leuanvedon tilalla räkkileuka ja kulmasoutu toimivat myös hyvin.
Tee hyvällä kontrollilla. Tarkoitus ei ole riehua vaan saada tuntuma lihaksiin.
kotireeniä 2023?
Jos tarvitset apua kotitreeniin tai haluat päästä kuntoon kotonasi, minä pystyn auttamaan. Olen tehnyt tätä työtä jo kohta 20 vuotta.
Lähetä 📧 markku(at)ruokatauko.fi ja tule tapaamaan minua tai laita viestiä. Keskustellaan sinun unelmistasi ja tavoitteistasi. Tehdään älykäs suunnitelma miten voisimme saavuttaa ne 2023.
markku(at)ruokatauko.fi | personal trainer Naantali
Nappaa ”Painonhallinnan Salat” itsellesi ilmaiseksi. Kerron oppaassa miten vauhditat painonpudotusta. Kerron laihdutuksen yleisimmät virheet ja miten vältät ne. Oppaassa selitän miten sinun tulisi liikkua sekä syödä, jos haluat tuloksia.
Tehotreeni Kotona – Tee Tämä
Tehotreeni Kotona, mutta mitä siellä voisi oikein tehdä? Nappaa tästä artikkelista erinomaiset vinkit kotitreeniin ja tee perästä. Tämä treeni sopii varsinkin yli 4o vuotiaille, joilla ei ole aikaa viettää tunteja kuntosalilla.Personal Trainer Markku Sorosuo, 47...
Kotitreeniohjelma Miehille
Kotitreeniohjelma miehille on alkanut. Etsimme vastauksen kysymykseen miten keski-ikäinen mies pääsee elämänsä kuntoon kotona ilman mitään välineitä. Allekirjoittanut toimii koekaniinina tässä projektissa ja tästä blogikirjoituksesta alkaa matka. Tämä setti kestää...
Kotitreeniohjelma kiireisille miehille ilman välineitä
Kotitreeniohjelma kiireisille miehille ilman välineitä - tämä on nyt kantava ideani 2025-2026. Olen asettanut haasteen itselleni ja kutsun sinut mukaan! Tehtävänä on päästä elämäni kovimpaan kuntoon kesäksi 2026 tekemällä kaikki treenit kotona ilman välineitä. Kaikki...