Miesten kotitreeni tulossa ja treenataan tällä kertaa yläkroppaa. Tässä treenissä on niitä lihasryhmiä, mitä miehet kysyvät eniten minulta. Halutaan saada olkapäihin, rintaan ja hauikseen muskelia sekä myöskin vatsaa tiukemmaksi. Joten Yksikipinä ja PT-Make hoitavat homman. Tässä treenissä juuri niitä.

miesten kotitreeni

Yksikipinä tuottaa miehille kotitreenejä ja tässä yksi esimerkki, jossa kaikkia miesten suosikkeja mukana. Tässä treenissä tarvitset vähän tilaa ja käsipainot. Miehille sopivat käsipainot 12-15kg ja naisille sopivat 10-12kg.

10min amrap:

10 x pirunpystäri käsipainoilla

10 x burpee käsipainojen yli

20 x kulmasoutu vastaotteella käsipainoilla

Amrap tarkoitti ”niin monta toistoa kuin mahdollista annetussa ajassa”, tässä tapauksessa 10 minuutissa. Kaksi ensimmäistä liikettä toimivat pääasiassa työntävänä yläkeholle. Pirunpystärissä suoritetaan ensin todella syvä punnerrus pitäen samalla käsipainojen kahvoista kiinni, siinä tulee mahtava venytys rintaan ja ojentajat ottavat loistavasti osumaa. Sen jälkeen tehdään etuheilautuksen sekä tempauksen yhdistelmällä ylöstyöntö käsipainoilla. Siinä samalla työstetään koko kroppaa mutta ennenkaikkea lisää volyymiä käsillä ja olkapäille. Samalla keskivartalo joutuu pitämään kehon kontrollissa ja se saakin erinomaisesti treeniä epäsuoralla rasituksella. 10 toistoa olisi tarkoitus nauttia pirullisia pystypunnerruksia.

Heti perään kässärit yhteen lattialle ja tehdään burpeeta niiden yli. Suosittelen tekemään hypyn aina rintamasuunta kohti kässäreitä, jotta et mene nurin tai astu vahingossa käsipainojen päälle. Siinä voi sattua ikävästi muuten. Burpee tottakai työstää jälleen yläkehon työntäviä lihaksia ja samalla keuhkot syttyvät. Lisää volyymiä yläkroppaan! Täydellistä! Burpeeta pompitaan yhteensä 10 toistoa.

Viimeisenä liikkeenä tehdään kulmasoutua vastaotteella koska hauista miehet haluavat aina tehdä ja selkään leveyttä. Vedetään kässärit kiinni kehoon, kyynärpää liikkuu kylkiä pitkin joka toistolla. Tässä hauis ja selkä tekevät pääasiallisen työn ja keskivartalo jälleen tukemassa liikettä. 20 toistoa nautiskellaan.

kotitreeni yläkroppa

kotitreeni yläkroppa

Yläkroppaa työstän itse paljon kalisteniikalla, mutta myös välineillä. Käytän käsipainoja, kahvakuulia ja myös levytankoa. Nämä kaikki löytyvät pienestä kotisalistani. Käytän myös mininojapuita, leuanvetotelinettä sekä kuntopalloja kotitreeneissä kun työstän yläkroppaa.

 

kotitreeni miehelle

10 minuutin aikana yritä tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista hyvällä tekniikalla ja intensiteetillä. YouTubesta näet miten itse tein treenin, minulla oli käytössä 15 kilon käsipainot.

Treeni on suoraviivainen kotitreeni miehelle ja toimii myös naisille tottakai. Julkaisen seuraavaksi myös naisten suosikkitreenin, joka keskittyy puolestaan enemmän alakroppaan. Laitan siihen elementtejä, joita naiset pyytävät kaikista eniten.

vatsahaaste alkaa 1.5.2021 molemmille

Yksikipinä tuottaa kotitreenit niin miehille kuin naisille. Ohjaamme, motivoimme ja kannustamme eteenpäin. Tähän liittyen nostamme huomattavasti kierroksia 1.5.2021 jolloin alkaa Kipinän mieletön vatsahaaste. Tässä haasteessa kaikki treenit tulevat keskittymään pelkästään keskivartaloon. Joten oli kyseessä sitten mies tai nainen, nämä treenit tulevat muokkaamaan vatsaasi todella voimakkaasti. Lisätietoa vatsahaasteesta tulee 5.4.2021.

Jos haluat päästä elämäsi kuntoon kotona, minä pystyn auttamaan. Pystyn valmentamaan sinua Yksikipinän kautta tai kokonaisvaltaisesti personal trainer -tyylillä. Myös näiden kahden yhdistelmät toimivat erinomaisesti. Kirjoitinkin enemmän kotitreenivalmennuksesta edelliseen blogipostiin, käyhän tutkimassa.

Laita sähköpostia markku(at)ruokatauko.fi tai sivuilta löytyvien lomakkaiden avulla. Keskustellaan lisää miten pääset kuntoon kotona! Muistahan käydä tutkimassa myös minun referenssejä etusivulta ja lue myös arvostelut. Muista seurata myös tätä blogia, päivitän tätä nyt melkein viikoittain 2021.