5km juoksuohjelma aloittelijalle

5km juoksuohjelma aloittelijalle on tämän artikkelin aihe, koska se kosketti suoraan itseäni keväällä 2024.

Pidän itseäni vieläkin aloittelijana, mitä tulee juoksuun. Tänään on 14.9.2025 ja nyt olen juossut yli vuoden tavoitteellisesti. Eli olen edelleen täysin aloittelija juoksemisessa. Aloitin 400 metrin juoksusta, se oli maksimisuoritukseni mihin kuntoni riitti kesäkuun alussa.

Vuosi myöhemmin pystyin juoksemaan yli 30km ilman kuolemaa. Nykyään pystyn juoksemaan jopa 4:50/km vetoja. Mutta jokainen aloittaa jostain. Minun ensimmäinen tavoite oli selviytyä hengissä 5km vedosta.

Ilmoittauduin Paavo Nurmen 5km kisaan elokuulle 2024 Turussa. Halusin osallistua juoksukilpailuun, jotta saisin kunnolla motivaatiota harjoitella. Kesäkuun alusta kisaan oli 10 viikkoa aikaa, joten pistin jalkoja liikenteeseen koko kesän.

Juoksin viisi helppoa lenkkiä viikossa, tein ne pääasiassa  Raisiossa ja Naantalissa. En tehnyt lainkaan vauhtikestävyyttä tai nopeustreenejä, koko ohjelmani oli helppoa peruslenkkiä.

Ohjelmani tarkoitus oli rakentaa aloittelijan peruskuntoa ensin sellaiseksi, että 5km selvitään hengissä juoksemalla itselleen sopivaa vauhtia ilman kävelyä. Vauhtikestävyydet tulisivat vasta tämän ohjelman jälkeen.

Tämä lähestymistapa toimi todella hyvin. Itse kilpailussa sijoituin keskiarvon yläpuolelle juoksemalla vain helppoja peruslenkkejä! Tämä vain todisti kuinka hyvin ohjelmani toimi 10 viikossa.

5km juoksuohjelma aloittelijalle kantaa nimeä 5km Dominointi ja saat napattua sen itsellesi ihan ilmaiseksi tästä alta. Juokse 10 viikkoa kuten minä tein valmistautuessani Paavon kisaan ja näet myös kuinka nopeasti kuntosi nousee.

Ohjelman jälkeen tulet juoksemaan erinomaisen 5km ja pystyt juoksemaan myös 10km lenkkejä.

PIDEMPIÄ MATKOJA

Maraton-prep päättyi toukokuussa 2025, lonkkani sanoi yksinkertaisesti että maratonit eivät sovi minulle. Joten keskityn jatkossa 5km ja 10km vetoihin, ne sopivat minun keholleni paljon paremmin.

Myös lihasmassan lisäämisestä teen ohjelman tässä lähiaikoina. Se on jotain mitä suosittelen ehdottomasti juoksun rinnalle. Idea on juuri sitä hybridiurheilun syvintä olemusta, yhdistetään kaksi ääripäätä. Juokseminen ja nostaminen. Molempia yritetään kehittää samanaikaisesti. Erittäin haastavaa, mutta todella mielenkiintoista.

Itse muokkaan lihasmassaani kahvakuulilla,  jotka itsessään ovat jo todella merkillinen väline. Jos kysyt keneltä tahansa salilla, kukaan EI miellä niitä välineiksi joilla pihvi kasvaa.

Totuus on kuitenkin päinvastainen, ne ovat yksi parhaimmista keinoista lisätä muskelia kehoon, kunhan vain tietää mitä niillä pitää tehdä. Itselläni kuulat aiheuttavat kaikista vähien kipuja niveliin, joten senkin takia kuulat ovat mielekkäitä.

Tähän minun pitää luoda kokonaisuus ja opettaa ihmisiä treenaamaan kuulilla oikein.

Sinun hyvinvointisi puolesta,